์ต์ ์ ๊ฑด๊ฐ ๋ฐ ํผํธ๋์ค ๊ฒฐ๊ณผ๋ฅผ ์ํด ๋ค์ํ ์ฒดํ์ ๋ง์ถฐ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์กฐ์ ํ๋ ์ข ํฉ ๊ฐ์ด๋. ์ ์ธ๊ณ์ ์ฐจ์ด์ ๊ฐ์ธ์ ํ์๋ฅผ ๊ณ ๋ คํฉ๋๋ค.
๋ค์ํ ์ฒดํ์ ์ํ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ ๋ง๋ค๊ธฐ: ๊ธ๋ก๋ฒ ๊ฐ์ด๋
์ฌ๋์ ๋ชธ์ ๋ค์ํ ๋ชจ์๊ณผ ํฌ๊ธฐ๋ก ์กด์ฌํ๋ค๋ ๊ฒ์ ์ดํดํ๋ ๊ฒ์ ํจ๊ณผ์ ์ด๊ณ ์ง์ ๊ฐ๋ฅํ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ๋ง๋๋ ๋ฐ ๊ธฐ๋ณธ์ด ๋ฉ๋๋ค. '๋ง๋ฅ' ์ ๊ทผ ๋ฐฉ์์ ์ข ์ข ์ข์ , ๋ถ์, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ๊ถ๊ทน์ ์ผ๋ก๋ ํผํธ๋์ค ๋ชฉํ ํฌ๊ธฐ๋ก ์ด์ด์ง๋๋ค. ์ด ๊ฐ์ด๋๋ ์ ์ธ๊ณ์ ์ฐจ์ด์ ๊ฐ์ธ์ ํ์๋ฅผ ๊ณ ๋ คํ์ฌ ๋ค์ํ ์ฒดํ์ ๋ง์ถ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์กฐ์ ํ๊ธฐ ์ํ ํ๋ ์์ํฌ๋ฅผ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค.
์ฒดํ(์๋งํ ํ์ )์ ์ดํด
์๋งํ ํ์ , ์ฆ ์ฒดํ์ ๊ฐ๋ ์ 1940๋ ๋ ์ฌ๋ฆฌํ์ ์๋ฆฌ์ ํ๋ฒํธ ์ ธ๋์ ์ํด ๋์คํ๋์์ต๋๋ค. ์๋ฒฝํ ์์คํ ์ ์๋์ง๋ง, ๋ค์ํ ์ ์ฒด๊ฐ ์ด๋๊ณผ ์์์ ์ด๋ป๊ฒ ๋ฐ์ํ๋์ง ์ดํดํ๋ ๋ฐ ์ ์ฉํ ์ถ๋ฐ์ ์ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค. ์ธ ๊ฐ์ง ์ฃผ์ ์๋งํ ํ์ ์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค:
- ์ธ๋ฐฐ์ฝ: ๋ง๋ฅด๊ณ ์ ํ์ ์ธ ์ฒด๊ฒฉ์ผ๋ก, ๊ธด ํ๋ค๋ฆฌ์ ์์ ๊ณจ๊ฒฉ ๊ตฌ์กฐ๋ฅผ ํน์ง์ผ๋ก ํฉ๋๋ค.
- ์ค๋ฐฐ์ฝ: ๊ทผ์ก์ง์ ์ด๋์ ์ ๊ฐ์ ์ฒด๊ฒฉ์ผ๋ก, ๋์ ์ด๊นจ์ ์ข์ ํ๋ฆฌ๋ฅผ ํน์ง์ผ๋ก ํฉ๋๋ค.
- ๋ด๋ฐฐ์ฝ: ๋ฅ๊ธ๊ณ ๋ถ๋๋ฌ์ด ์ฒด๊ฒฉ์ผ๋ก, ์ฝ๊ฒ ์ด์ด ์ฐ๋ ๊ฒฝํฅ์ด ์์ต๋๋ค.
๋๋ถ๋ถ์ ์ฌ๋๋ค์ ์ด๋ฌํ ์ฒดํ์ด ํผํฉ๋ ํํ์ด๋ฉฐ, ๊ฐ์ธ์ ์ฐจ์ด๊ฐ ํฌ๋ค๋ ์ ์ ์ ์ํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ด ๊ฐ์ด๋๋ ์ด๋ฌํ ์ผ๋ฐ์ ์ธ ์ ํ์ ๋ค๋ฃจ๊ณ , ํ๋ จ๊ณผ ์๋จ์ ๋ํ ์์ ์ฌํญ์ ์ ์ํ ๊ฒ์ ๋๋ค.
์ธ๋ฐฐ์ฝ์ ์ํ ์ด๋ ์ ๋ต
์ธ๋ฐฐ์ฝ์ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ๊ทผ์ก๋์ ๋๋ฆฌ๋ ๋ฐ ์ด๋ ค์์ ๊ฒช์ต๋๋ค. ๋น ๋ฅธ ์ ์ง๋์ฌ์ ์์ ์ฒด๊ฒฉ ๋๋ฌธ์ ํ๋ จ๊ณผ ์์์ ํน์ ํ ์ ๊ทผ ๋ฐฉ์์ด ํ์ํฉ๋๋ค.
์ธ๋ฐฐ์ฝ์ ์ํ ํ๋ จ ๊ถ์ฅ์ฌํญ:
- ๋ณตํฉ ์ด๋์ ์ง์คํ์ธ์: ์ค์ฟผํธ, ๋ฐ๋๋ฆฌํํธ, ๋ฒค์น ํ๋ ์ค, ์ค๋ฒํค๋ ํ๋ ์ค์ ๊ฐ์ด ์ฌ๋ฌ ๊ทผ์ก ๊ทธ๋ฃน์ ๋์์ ์ฌ์ฉํ๋ ์ด๋์ ์ฐ์ ์ํ์ธ์. ์ด๋ฌํ ์ด๋์ ์ฑ์ฅ ํธ๋ฅด๋ชฌ ๋ถ๋น๋ฅผ ์ด์งํ์ฌ ๊ทผ์ก ์ฑ์ฅ์ ๋์ต๋๋ค.
- ๋ฌด๊ฑฐ์ด ์ค๋์ ๋์ธ์: ์ข์ ์์ธ๋ก 6-12ํ ๋ฐ๋ณตํ ์ ์๋ ๋ฌด๊ฒ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ธ์. ์ด ๋ฐ๋ณต ๋ฒ์๋ ๊ทผ๋น๋(๊ทผ์ก ์ฑ์ฅ)์ ์ด์์ ์ ๋๋ค.
- ์ด๋์ ์งง๊ณ ๊ฐ๋ ฌํ๊ฒ ์ ์งํ์ธ์: ๊ณผ๋ํ ํ๋ จ์ ํผํ๊ธฐ ์ํด ์ด๋์ 45-60๋ถ์ผ๋ก ์ ํํ์ธ์. ๊ณผํ๋ จ์ ๊ทผ์ก ์ฑ์ฅ์ ๋ฐฉํดํ๊ณ ํผ๋ก๋ฅผ ์ ๋ฐํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ํด์๊ณผ ํ๋ณต์ ์ฐ์ ์ํ์ธ์: ๊ทผ์ก์ด ํ๋ณตํ๊ณ ์ฑ์ฅํ ์ถฉ๋ถํ ์๊ฐ์ ํ์ฉํ์ธ์. ๋งค์ผ ๋ฐค 7-9์๊ฐ์ ์๋ฉด์ ๋ชฉํ๋ก ํ๊ณ ํ๋ จ ์ค์ผ์ค์ ํด์์ผ์ ํฌํจ์ํค์ธ์.
- ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ์ ํํ์ธ์: ๊ณผ๋ํ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ๊ทผ์ก ์ฑ์ฅ์ ๋ฐฉํดํ ์ ์์ต๋๋ค. ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋์ ์ง์คํ๊ณ , ์ฃผ 1-2ํ, 20-30๋ถ๊ฐ์ ์ ๊ฐ๋ ์ ์ ์ํ(LISS) ์ ์ฐ์ ์ด๋๊ณผ ๊ฐ์ ์ต์ํ์ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ํฌํจ์ํค์ธ์.
์ธ๋ฐฐ์ฝ์ ์ํ ์์ ๊ถ์ฅ์ฌํญ:
- ์นผ๋ก๋ฆฌ ์์ฌ ์ํ๋ฅผ ์ ์งํ์ธ์: ๊ทผ์ก์ ๋ง๋๋ ๋ฐ ํ์ํ ์๋์ง๋ฅผ ๋ชธ์ ๊ณต๊ธํ๊ธฐ ์ํด ์๋ชจํ๋ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ณด๋ค ๋ ๋ง์ด ์ญ์ทจํ์ธ์. ํ๋ฃจ์ 250-500 ์นผ๋ก๋ฆฌ ์์ฌ๋ฅผ ๋ชฉํ๋ก ํ์ธ์.
- ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ฐ์ ์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ์ธ์: ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๊ทผ์ก ์ฑ์ฅ๊ณผ ํ๋ณต์ ํ์์ ์ ๋๋ค. ์ฒด์ค 1kg๋น ํ๋ฃจ 1.6-2.2๊ทธ๋จ์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋ชฉํ๋ก ํ์ธ์. ์ข์ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ณต๊ธ์์ผ๋ก๋ ์ด์ฝ๊ธฐ, ๊ฐ๊ธ๋ฅ, ์์ , ๊ณ๋, ์ ์ ํ ๋ฐ ๋ ํธ์ฝฉ, ์ฝฉ๊ณผ ๊ฐ์ ์๋ฌผ์ฑ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ณต๊ธ์์ด ์์ต๋๋ค.
- ๋ณตํฉ ํ์ํ๋ฌผ์ ์ญ์ทจํ์ธ์: ํ์ํ๋ฌผ์ ์ด๋์ ํ์ํ ์๋์ง๋ฅผ ๊ณต๊ธํ๊ณ ๊ธ๋ฆฌ์ฝ๊ฒ ์ ์ฅ๋์ ๋ณด์ถฉํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ํต๊ณก๋ฌผ, ๊ณผ์ผ, ์ฑ์์ ๊ฐ์ ๋ณตํฉ ํ์ํ๋ฌผ์ ์ ํํ์ธ์.
- ๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ์ ํฌํจํ์ธ์: ๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ์ ํธ๋ฅด๋ชฌ ์์ฑ๊ณผ ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ์ ์ค์ํฉ๋๋ค. ์๋ณด์นด๋, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ, ์จ์, ์ฌ๋ฆฌ๋ธ ์ค์ผ๊ณผ ๊ฐ์ ๊ณต๊ธ์์ ์๋จ์ ํฌํจํ์ธ์.
- ์์ฃผ ์์ฌํ์ธ์: ๋ ์๊ณ ๋น๋ฒํ ์์ฌ๋ ๊ทผ์ก์ ์ง์์ ์ธ ์์ ๊ณต๊ธ์ ๋ณด์ฅํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ํ๋ฃจ์ 5-6๋ผ ์์ฌ๋ฅผ ๋ชฉํ๋ก ํ์ธ์.
์์ ์ธ๋ฐฐ์ฝ ์ด๋ ๊ณํ (์ฃผ 3์ผ):
1์ผ์ฐจ: ์์ฒด
- ๋ฒค์น ํ๋ ์ค: 3์ธํธ 8-12ํ
- ์ค๋ฒํค๋ ํ๋ ์ค: 3์ธํธ 8-12ํ
- ๋ฐ๋ฒจ ๋ก์ฐ: 3์ธํธ 8-12ํ
- ํ์ (๋๋ ๋ซ ํ๋ค์ด): 3์ธํธ ์คํจ ์ง์ ๊น์ง
- ๋ฐ์ด์ ์ปฌ: 3์ธํธ 10-15ํ
- ํธ๋ผ์ด์ ์ค ์ต์คํ ์ : 3์ธํธ 10-15ํ
2์ผ์ฐจ: ํ์ฒด
- ์ค์ฟผํธ: 3์ธํธ 8-12ํ
- ๋ฐ๋๋ฆฌํํธ: 1์ธํธ 5ํ, 1์ธํธ 3ํ, 1์ธํธ 1ํ (์ธํธ๋ง๋ค ์ค๋ ์ฆ๊ฐ)
- ๋ ๊ทธ ํ๋ ์ค: 3์ธํธ 10-15ํ
- ๋ ๊ทธ ์ต์คํ ์ : 3์ธํธ 12-15ํ
- ํ์คํธ๋ง ์ปฌ: 3์ธํธ 12-15ํ
- ์นดํ ๋ ์ด์ฆ: 3์ธํธ 15-20ํ
3์ผ์ฐจ: ์ ์
- ๋ฐ๋๋ฆฌํํธ: 1์ธํธ 5ํ, 1์ธํธ 3ํ, 1์ธํธ 1ํ (์ธํธ๋ง๋ค ์ค๋ ์ฆ๊ฐ)
- ํธ์ ํ๋ ์ค: 3์ธํธ 8-12ํ
- ๋ค๋ฒจ ๋ก์ฐ: ํ๋น 3์ธํธ 8-12ํ
- ๋ฐ์ง: ๋ค๋ฆฌ๋น 3์ธํธ 10-12ํ
- ํ๋ญํฌ: 3์ธํธ, 30-60์ด ์ ์ง
์ค๋ฐฐ์ฝ์ ์ํ ์ด๋ ์ ๋ต
์ค๋ฐฐ์ฝ์ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ๊ทผ์ก์ ์ป๊ณ ์ง๋ฐฉ์ ๋นผ๊ธฐ ์ฝ์ต๋๋ค. ๋ค์ํ ํ๋ จ ์คํ์ผ์ ์ ๋ฐ์ํ๋ฉฐ ์ข ์ข ๋น ๋ฅธ ์ง์ ์ ๋ณด์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
์ค๋ฐฐ์ฝ์ ์ํ ํ๋ จ ๊ถ์ฅ์ฌํญ:
- ๋ค์ํ ํ๋ จ ์คํ์ผ์ ํตํฉํ์ธ์: ์ค๋ฐฐ์ฝ์ ๊ทผ๋ ฅ ํ๋ จ, ๊ทผ๋น๋ ํ๋ จ, ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ์กฐํฉ์ผ๋ก๋ถํฐ ์ด์ ์ ์ป์ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์ค๊ฐ์์ ๋ฌด๊ฑฐ์ด ์ค๋์ ์ฌ์ฉํ์ธ์: ๋ฐ๋ณต ๋ฒ์๋ฅผ ๋ค์ํ๊ฒ ํ์ฌ ๊ทผ์ก์ ๋ค๋ฅธ ๋ฐฉ์์ผ๋ก ๋์ ํ์ธ์. 6-8ํ, 8-12ํ, 12-15ํ ์ธํธ๋ฅผ ํฌํจ์ํค์ธ์.
- ๋ณตํฉ ์ด๋๊ณผ ๊ณ ๋ฆฝ ์ด๋์ ํฌํจํ์ธ์: ๋ณตํฉ ์ด๋๊ณผ ํน์ ๊ทผ์ก ๊ทธ๋ฃน์ ๋ชฉํ๋ก ํ๋ ๊ณ ๋ฆฝ ์ด๋์ ๊ฒฐํฉํ์ธ์.
- ์ ์ง์ ๊ณผ๋ถํ๋ฅผ ์ฐ์ ์ํ์ธ์: ์ ์ง์ ์ผ๋ก ๋๋ ๋ฌด๊ฒ, ์ํํ๋ ๋ฐ๋ณต ํ์ ๋๋ ์ด๋ ๊ฐ๋๋ฅผ ์๊ฐ์ด ์ง๋จ์ ๋ฐ๋ผ ๋๋ ค ๊ณ์ํด์ ์ง์ ์ ์ด๋ฃจ์ธ์.
- ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ํฌํจํ์ธ์: ์ฌํ๊ด ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์งํ๊ณ ์ง๋ฐฉ์ ํ์ฐ๊ธฐ ์ํด ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ, ์์, ์ฌ์ดํด๋ง๊ณผ ๊ฐ์ ์ค๊ฐ ๊ฐ๋์ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ์ฃผ 2-3ํ, 30-60๋ถ๊ฐ ํฌํจํ์ธ์.
์ค๋ฐฐ์ฝ์ ์ํ ์์ ๊ถ์ฅ์ฌํญ:
- ๊ท ํ ์กํ ์๋จ์ ์ ์งํ์ธ์: ๋จ๋ฐฑ์ง, ํ์ํ๋ฌผ, ๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ์ ๊ท ํ์ ๋ง์ถ ์ญ์ทจ์ ์ง์คํ์ธ์.
- ์ ์ ํ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ์ธ์: ์ฒด์ค 1kg๋น ํ๋ฃจ 1.2-1.7๊ทธ๋จ์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋ชฉํ๋ก ํ์ธ์.
- ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ญ์ทจ๋ฅผ ์กฐ์ ํ์ธ์: ๋ชฉํ์ ๋ฐ๋ผ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ญ์ทจ๋ฅผ ์กฐ์ ํ์ธ์. ๊ทผ์ก์ ๋๋ฆฌ๊ณ ์ถ๋ค๋ฉด ์ฝ๊ฐ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์์ฌ ์ํ๋ฅผ ์ ์งํ์ธ์. ์ง๋ฐฉ์ ๋นผ๊ณ ์ถ๋ค๋ฉด ์ฝ๊ฐ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ฒฐํ ์ํ๋ฅผ ์ ์งํ์ธ์.
- ์์ฌ ์๊ฐ์ ์กฐ์ ํ์ธ์: ์ด๋ ํ ํ ์๊ฐ ์ด๋ด์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ํ๋ถํ ์์ฌ๋ ๊ฐ์์ ์ญ์ทจํ์ฌ ๊ทผ์ก ์กฐ์ง์ ํ๋ณต๊ณผ ์ฌ๊ฑด์ ๋์ต๋๋ค.
์์ ์ค๋ฐฐ์ฝ ์ด๋ ๊ณํ (์ฃผ 4์ผ):
1์ผ์ฐจ: ์์ฒด (๊ทผ๋ ฅ)
- ๋ฒค์น ํ๋ ์ค: 4์ธํธ 6-8ํ
- ์ค๋ฒํค๋ ํ๋ ์ค: 4์ธํธ 6-8ํ
- ๋ฐ๋ฒจ ๋ก์ฐ: 4์ธํธ 6-8ํ
- ํ์ (๋๋ ๋ซ ํ๋ค์ด): 3์ธํธ ์คํจ ์ง์ ๊น์ง
- ๋ค๋ฒจ ํ๋ผ์ด: 3์ธํธ 8-12ํ
- ํธ๋ผ์ด์ ์ค ๋ฅ: 3์ธํธ ์คํจ ์ง์ ๊น์ง
2์ผ์ฐจ: ํ์ฒด (๊ทผ๋ ฅ)
- ์ค์ฟผํธ: 4์ธํธ 6-8ํ
- ๋ฐ๋๋ฆฌํํธ: 1์ธํธ 5ํ, 1์ธํธ 3ํ, 1์ธํธ 1ํ (์ธํธ๋ง๋ค ์ค๋ ์ฆ๊ฐ)
- ๋ ๊ทธ ํ๋ ์ค: 3์ธํธ 8-12ํ
- ํ์คํธ๋ง ์ปฌ: 3์ธํธ 8-12ํ
- ์นดํ ๋ ์ด์ฆ: 4์ธํธ 12-15ํ
3์ผ์ฐจ: ํ๋์ ํ๋ณต (์ ์ฐ์)
- 30-45๋ถ๊ฐ์ ์ค๊ฐ ๊ฐ๋ ์ ์ฐ์ ์ด๋ (๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ, ์์, ์ฌ์ดํด๋ง)
4์ผ์ฐจ: ์ ์ (๊ทผ๋น๋)
- ์ค์ฟผํธ: 3์ธํธ 10-12ํ
- ๋ฒค์น ํ๋ ์ค: 3์ธํธ 10-12ํ
- ๋ฐ๋ฒจ ๋ก์ฐ: 3์ธํธ 10-12ํ
- ์ค๋ฒํค๋ ํ๋ ์ค: 3์ธํธ 10-12ํ
- ๋ฐ์ง: ๋ค๋ฆฌ๋น 3์ธํธ 10-12ํ
- ํ๋ญํฌ: 3์ธํธ, 30-60์ด ์ ์ง
๋ด๋ฐฐ์ฝ์ ์ํ ์ด๋ ์ ๋ต
๋ด๋ฐฐ์ฝ์ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์ฒด์ค์ด ๋๊ธฐ ์ฝ๊ณ ์ง๋ฐฉ์ ๋นผ๊ธฐ ๋ ์ด๋ ต์ต๋๋ค. ๋๋ฆฐ ์ ์ง๋์ฌ์ ํฐ ์ฒด๊ฒฉ ๋๋ฌธ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ์ ๊ทผ์ก ์์ฑ์ ์ง์คํด์ผ ํฉ๋๋ค.
๋ด๋ฐฐ์ฝ์ ์ํ ํ๋ จ ๊ถ์ฅ์ฌํญ:
- ๊ทผ๋ ฅ ํ๋ จ๊ณผ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ๊ฒฐํฉํ์ธ์: ๊ทผ๋ ฅ ํ๋ จ์ ์ ์ง๋์ฌ๋ฅผ ๋์ด๋ ๊ทผ์ก์ ๋ง๋๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ฉฐ, ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ์นผ๋ก๋ฆฌ์ ์ง๋ฐฉ์ ํ์ฐ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
- ๊ณ ๊ฐ๋ ์ธํฐ๋ฒ ํธ๋ ์ด๋(HIIT)์ ์ง์คํ์ธ์: HIIT๋ ์งง์ ์๊ฐ ์์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ํ์ฐ๊ณ ์ฌํ๊ด ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ๋ ๋งค์ฐ ํจ๊ณผ์ ์ธ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค.
- ์ํท ํธ๋ ์ด๋์ ํฌํจํ์ธ์: ์ํท ํธ๋ ์ด๋์ ์ต์ํ์ ํด์์ผ๋ก ์ผ๋ จ์ ์ด๋์ ์ํํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ด๋ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ํ์ฐ๊ณ ๊ทผ์ง๊ตฌ๋ ฅ์ ํฅ์์ํค๋ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค.
- ์ค๊ฐ ๋ฌด๊ฒ๋ก ๋ ๋ง์ ๋ฐ๋ณต ํ์๋ฅผ ๋์ธ์: ์ข์ ์์ธ๋ก 12-15ํ ๋ฐ๋ณตํ ์ ์๋ ๋ฌด๊ฒ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ธ์.
- ์ผ๊ด์ฑ์ ์ ์งํ์ธ์: ๋ด๋ฐฐ์ฝ์๊ฒ๋ ์ผ๊ด์ฑ์ด ํต์ฌ์ ๋๋ค. ํ๋ จ ์ค์ผ์ค์ ์งํค๊ณ ์ฐ์ ์์๋ก ์ผ์ผ์ธ์.
๋ด๋ฐฐ์ฝ์ ์ํ ์์ ๊ถ์ฅ์ฌํญ:
- ์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ฒฐํ ์ํ๋ฅผ ์ ์งํ์ธ์: ์ง๋ฐฉ ๊ฐ๋์ ์ด์งํ๊ธฐ ์ํด ์๋ชจํ๋ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ณด๋ค ์ ๊ฒ ์ญ์ทจํ์ธ์. ํ๋ฃจ์ 500-750 ์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ฒฐํ์ ๋ชฉํ๋ก ํ์ธ์.
- ๋จ๋ฐฑ์ง๊ณผ ์ฌ์ ์ง์ ์ฐ์ ์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ์ธ์: ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋ค์ด์ดํธ ์ค ๊ทผ์ก๋์ ๋ณด์กดํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ฉฐ, ์ฌ์ ์ง์ ํฌ๋ง๊ฐ์ ๋๋ผ๊ฒ ํด์ค๋๋ค.
- ๊ฐ๊ณต์ํ, ๋จ ์๋ฃ, ๋จ์ ํ์ํ๋ฌผ์ ์ ํํ์ธ์: ๊ณผ์ผ, ์ฑ์, ์ด์ฝ๊ธฐ, ๋ณตํฉ ํ์ํ๋ฌผ๊ณผ ๊ฐ์ ๊ฐ๊ณต๋์ง ์์ ์ ์ฒด ์ํ์ ์ง์คํ์ธ์.
- ๋ฌผ์ ์ถฉ๋ถํ ๋ง์์ธ์: ๋ฌผ์ ํฌ๋ง๊ฐ์ ๋๋ผ๊ฒ ํ๊ณ , ์ ์ง๋์ฌ๋ฅผ ์ด์งํ๋ฉฐ, ์ง๋ฐฉ ๊ฐ๋์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
- ์์ฌ ์๊ฐ์ ๊ณ ๋ คํ์ธ์: ์ ์ฒด ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ญ์ทจ๋๋งํผ ์ค์ํ์ง๋ ์์ง๋ง, ์ผ๋ถ ๋ด๋ฐฐ์ฝ์ ์์ฌ ๊ฐ๊ฒฉ์ ๋๊ณ ๋ฆ์ ๋ฐค ๊ฐ์์ ํผํ๋ ๊ฒ์ด ์ฒด์ค ๊ด๋ฆฌ์ ๋์์ด ๋๋ค๊ณ ์๊ฐํฉ๋๋ค.
์์ ๋ด๋ฐฐ์ฝ ์ด๋ ๊ณํ (์ฃผ 5์ผ):
1์ผ์ฐจ: ์์ฒด (๊ทผ๋ ฅ)
- ๋ฒค์น ํ๋ ์ค: 3์ธํธ 12-15ํ
- ์ค๋ฒํค๋ ํ๋ ์ค: 3์ธํธ 12-15ํ
- ๋ฐ๋ฒจ ๋ก์ฐ: 3์ธํธ 12-15ํ
- ํธ์์ : 3์ธํธ ์คํจ ์ง์ ๊น์ง
- ๋ค๋ฒจ ์ปฌ: 3์ธํธ 12-15ํ
- ํธ๋ผ์ด์ ์ค ์ต์คํ ์ : 3์ธํธ 12-15ํ
2์ผ์ฐจ: ํ์ฒด (๊ทผ๋ ฅ)
- ์ค์ฟผํธ: 3์ธํธ 12-15ํ
- ๋ ๊ทธ ํ๋ ์ค: 3์ธํธ 15-20ํ
- ๋ ๊ทธ ์ต์คํ ์ : 3์ธํธ 15-20ํ
- ํ์คํธ๋ง ์ปฌ: 3์ธํธ 15-20ํ
- ์นดํ ๋ ์ด์ฆ: 3์ธํธ 20-25ํ
3์ผ์ฐจ: HIIT ์ ์ฐ์
- 20-30๋ถ๊ฐ์ HIIT ์ ์ฐ์ ์ด๋ (์: ์ ๋ ฅ ์ง์ฃผ, ์ฌ์ดํด๋ง, ์ ํ ์ญ)
4์ผ์ฐจ: ์ํท ํธ๋ ์ด๋
- ๊ฐ ์ด๋์ 30์ด๊ฐ ์ํํ๊ณ , 15์ด๊ฐ ํด์ํฉ๋๋ค. ์ํท์ 3-4ํ ๋ฐ๋ณตํฉ๋๋ค.
- ์ด๋: ์ค์ฟผํธ, ํธ์์ , ๋ฐ์ง, ํ๋ญํฌ, ๋ฒํผ, ๋ง์ดํด ํด๋ผ์ด๋จธ
5์ผ์ฐจ: ์ ์ ์ํ ์ ์ฐ์
- 45-60๋ถ๊ฐ์ ์ค๊ฐ ๊ฐ๋ ์ ์ฐ์ ์ด๋ (์: ๊ฑท๊ธฐ, ์กฐ๊น , ์ผ๋ฆฝํฐ์ปฌ)
์ ์ธ๊ณ์ ๊ณ ๋ ค์ฌํญ
์ ์ธ๊ณ ๊ฐ์ธ๋ค์ ์ํ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ๋ง๋ค ๋, ๋ฌธํ์ ์์ธ, ์์ต๊ด, ์์ ์ ๊ทผ์ฑ์ ๊ณ ๋ คํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
- ๋ฌธํ์ ๋ฏผ๊ฐ์ฑ: ์ด๋๊ณผ ์ ์ฒด ์ด๋ฏธ์ง์ ๊ดํ ๋ฌธํ์ ๊ท๋ฒ๊ณผ ์ ๋ ์ ์ ์ํ์ธ์. ์๋ฅผ ๋ค์ด, ์ผ๋ถ ๋ฌธํ์์๋ ์ด๋ ์ค ๋ณต์ฅ ์ ํ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น๋ ์ ์ํจ ์๊ตฌ์ฌํญ์ด ์์ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์์ต๊ด: ๋ค๋ฅธ ์ง์ญ์ ์ผ๋ฐ์ ์ธ ์์ฌ ํจํด์ ์ดํดํ์ธ์. ํ์ง ์๋ฆฌ์ ์ํ ๊ฐ์ฉ์ฑ์ ๋ง์ถฐ ์์ ๊ถ์ฅ์ฌํญ์ ์กฐ์ ํ์ธ์. ์๋ฅผ ๋ค์ด, ํ์ํ ๊ฒฝ์ฐ ์ฑ์์ฃผ์์๋ ๋น๊ฑด ๋์์ ์ ๊ณตํ์ธ์.
- ์์ ์ ๊ทผ์ฑ: ๋ค๋ฅธ ์ง์ญ์ ์ฒด์ก๊ด, ์ฅ๋น, ์๊ฒฉ์ ๊ฐ์ถ ํธ๋ ์ด๋์ ๊ฐ์ฉ์ฑ์ ๊ณ ๋ คํ์ธ์. ์ฌ์ฉ ๊ฐ๋ฅํ ์์์ ๋ง๊ฒ ์ด๋ ๊ถ์ฅ์ฌํญ์ ์กฐ์ ํ์ธ์. ์๋ฅผ ๋ค์ด, ๋งจ๋ชธ ์ด๋์ ์ง์คํ๊ฑฐ๋ ๋ฌผ๋ณ์ด๋ ๋ฐฐ๋ญ๊ณผ ๊ฐ์ ์ฝ๊ฒ ๊ตฌํ ์ ์๋ ๋ฌผ๊ฑด์ ์ ํญ ์ด๋์ ํ์ฉํ์ธ์. ์ผ๋ถ ์ง์ญ์์๋ ์ ์ ํ ๋์ฐ๋ฌผ๊ณผ ๊ฑด๊ฐํ ์ํ์ ๋ํ ์ ๊ทผ์ด ์ ํ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์ ๋ ดํ๊ณ ์ฝ๊ฒ ๊ตฌํ ์ ์๋ ๋์์ ์ถ์ฒํ์ธ์.
- ๊ธฐํ: ๊ธฐํ์ ๋ฐ๋ผ ์ด๋ ๊ถ์ฅ์ฌํญ์ ์กฐ์ ํ์ธ์. ๋ฅ๊ณ ์ตํ ๊ธฐํ์์๋ ์๋ถ ์ญ์ทจ๋ฅผ ๊ฐ์กฐํ๊ณ ์์ํ ์๊ฐ๋์ ์ผ์ธ ํ๋์ ํ๋๋ก ํ์ธ์. ์ถ์ด ๊ธฐํ์์๋ ์ค๋ด ํ๋๊ณผ ์ผ์ธ ์ด๋ ์ ์ ์ ํ ๋ณต์ฅ์ ๊ถ์ฅํ์ธ์.
- ๊ฐ์ธ์ ํ์: ๋ชจ๋ ์ฌ๋์ ๊ฐ์ธ์ด๋ฉฐ, ๊ทธ๋ค์ ํ์์ ์ ํธ๊ฐ ๊ณ ๋ ค๋์ด์ผ ํ๋ค๋ ๊ฒ์ ๊ธฐ์ตํ์ธ์. ๊ณ ๊ฐ๊ณผ ํ๋ ฅํ์ฌ ๊ทธ๋ค์ ํน์ ๋ชฉํ, ๋ฅ๋ ฅ, ๋ผ์ดํ์คํ์ผ์ ๋ง๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ๋ง๋์ธ์.
์์: ํ์ง ์๋ฆฌ์ ์ ์ํ๊ธฐ
์ผ๋ณธ์์ ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ ์ํ๋ ๊ณ ๊ฐ๊ณผ ์ผํ๋ค๊ณ ์์ํด ๋ณด์ธ์. ๊ทธ๋ค์ ์๋จ์ ์์ ํ ๋ฐ๊พธ๋ ๋์ , ๋์ฅ๊ตญ, ํด์ด ์๋ฌ๋, ๊ตฌ์ด ์์ ๊ณผ ๊ฐ์ด ์์ฐ์ ์ผ๋ก ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ๋ฎ๊ณ ์์๊ฐ๊ฐ ๋์ ์ ํต์ ์ธ ์ผ๋ณธ ์๋ฆฌ๋ฅผ ๋ ๋ง์ด ํฌํจํ๋๋ก ์ ์ํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ๋ฐฅ์ ์์ ์กฐ์ ํ๊ณ ๊ฐ๊ณต์ํ์ ์ ํํ๋๋ก ๊ถ์ฅํ ์๋ ์์ต๋๋ค.
์๋งํ ํ์ ์ ๋์ด์: ๊ฐ์ธ ๋ง์ถคํ ์ ๊ทผ๋ฒ
์๋งํ ํ์ ์ ์ ์ฉํ ํ๋ ์์ํฌ๋ฅผ ์ ๊ณตํ์ง๋ง, ๋จ์ง ์์์ ์ผ ๋ฟ์์ ๊ธฐ์ตํ์ธ์. ๊ฐ์ธ ๋ง์ถคํ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ๋ง๋ค ๋ ๋ค์ ์ถ๊ฐ ์์ธ๋ค์ ๊ณ ๋ คํ์ธ์:
- ๋ชฉํ: ๊ณ ๊ฐ์ ๊ตฌ์ฒด์ ์ธ ๋ชฉํ๋ ๋ฌด์์ธ๊ฐ์? ๊ทผ์ก์ ํค์ฐ๊ณ , ์ง๋ฐฉ์ ๋นผ๊ณ , ์ง๊ตฌ๋ ฅ์ ํฅ์์ํค๊ฑฐ๋, ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ์ ์ฆ์ง์ํค๊ณ ์ถ์ด ํ๋์?
- ๊ฒฝํ ์์ค: ์ด๋ณด์, ์ค๊ธ์, ๋๋ ๊ณ ๊ธ ์ด๋๊ฐ์ธ๊ฐ์? ๊ทธ์ ๋ฐ๋ผ ์ด๋์ ๊ฐ๋์ ๋ณต์ก์ฑ์ ์กฐ์ ํ์ธ์.
- ๋ถ์ ๋ฐ ์ ํ ์ฌํญ: ๊ณ ๋ คํด์ผ ํ ๊ธฐ์กด ๋ถ์์ด๋ ์ ํ ์ฌํญ์ด ์๋์? ํ์์ ๋ฐ๋ผ ์ด๋์ ์์ ํ๊ฑฐ๋ ํน์ ๋์์ ํผํ์ธ์.
- ์ ํธ๋: ์ด๋ค ์ข ๋ฅ์ ํ๋์ ์ฆ๊ธฐ๋์? ์ฆ๊ฑฐ์ด ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ๋ง๋๋ ๊ฒ์ ์ง์์ฑ์ ๋์ด๊ณ ์ฅ๊ธฐ์ ์ธ ์ฑ๊ณต์ ๊ฐ์ ธ์ฌ ๊ฒ์ ๋๋ค.
- ๋ผ์ดํ์คํ์ผ: ๋งค์ฃผ ์ด๋์ ์ผ๋ง๋ ๋ง์ ์๊ฐ์ ํ ์ ํ ์ ์๋์? ๊ทธ๋ค์ ์ค์ผ์ค๊ณผ ๋ผ์ดํ์คํ์ผ์ ๋ง๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์ค๊ณํ์ธ์.
์ผ๊ด์ฑ๊ณผ ์ธ๋ด์ ์ค์์ฑ
์ฒดํ์ ๊ด๊ณ์์ด, ๊ฒฐ๊ณผ๋ฅผ ์ป๊ธฐ ์ํด์๋ ์ผ๊ด์ฑ๊ณผ ์ธ๋ด๊ฐ ๋งค์ฐ ์ค์ํฉ๋๋ค. ๊ทผ์ก์ ๋ง๋ค๊ณ , ์ง๋ฐฉ์ ๋นผ๊ณ , ์ฒด๋ ฅ์ ํฅ์์ํค๋ ๋ฐ๋ ์๊ฐ๊ณผ ๋ ธ๋ ฅ์ด ํ์ํฉ๋๋ค. ์ฆ๊ฐ์ ์ธ ๊ฒฐ๊ณผ๊ฐ ๋ณด์ด์ง ์๋๋ผ๋ ๊ณ ๊ฐ์ด ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ๊ณ์ํ๋๋ก ๊ฒฉ๋ คํ์ธ์. ์์ ์ฑ๊ณต์ ์ถํํ๊ณ ๊ฑด๊ฐํ ๋ผ์ดํ์คํ์ผ์ ์ฅ๊ธฐ์ ์ธ ์ด์ ์ ์ง์คํ์ธ์.
๊ฒฐ๋ก
ํจ๊ณผ์ ์ธ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ๋ง๋ค๊ธฐ ์ํด์๋ ์ฒดํ, ๊ฐ์ธ์ ๋ชฉํ, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ์ ์ธ๊ณ์ ๊ณ ๋ ค์ฌํญ์ ๊ณ ๋ คํ ๊ฐ์ธ ๋ง์ถคํ ์ ๊ทผ์ด ํ์ํฉ๋๋ค. ์ด ๊ฐ์ด๋์ ์ค๋ช ๋ ์์น์ ์ดํดํจ์ผ๋ก์จ, ๋น์ ์ ๊ณ ๊ฐ์ด ๋ชจ์, ํฌ๊ธฐ, ๋๋ ์์น์ ๊ด๊ณ์์ด ํผํธ๋์ค ๋ชฉํ๋ฅผ ๋ฌ์ฑํ๊ณ ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ์ฐ๋น์ ๊ฐ์ ํ๋๋ก ๋์ธ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ฐ์ฅ ์ค์ํ ๊ฒ์ ์ง์ ๊ฐ๋ฅํ๊ณ ์ฆ๊ฑฐ์ด ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์ฐพ๋ ๊ฒ์์ ๊ธฐ์ตํ์ธ์. ๊ณ ๊ฐ์ด ์ฌ๋ํ๋ ๊ฒ์ ์ฐพ์ ๋๊น์ง ๋ค์ํ ์ด๋๊ณผ ํ๋์ ์คํํ๋๋ก ๊ฒฉ๋ คํ์ธ์. ์ผ๊ด์ฑ๊ณผ ์ธ๋ด์ฌ์ด ์๋ค๋ฉด, ์ฒดํ์ ๊ด๊ณ์์ด ๋๊ตฌ๋ ํผํธ๋์ค ๋ชฉํ๋ฅผ ๋ฌ์ฑํ ์ ์์ต๋๋ค.